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Ernährungsberaterin Sabine Bartnik zeigt, wie man mit Vorkochen im Alltag Zeit und Geld sparen und sich gleichzeitig bewusst ernähren kann.
Ernährungsberaterin Sabine Bartnik zeigt, wie man mit Vorkochen im Alltag Zeit und Geld sparen und sich gleichzeitig bewusst ernähren kann. Meal-Prepping ist für Vielbeschäftigte, Sportlerinnen und Sportler und Menschen mit Unverträglichkeit en gleichermaßen interessant: Es spart Zeit und Geld, vermeidet Plastikmüll, und ermöglicht gesunde Ernährung auch im stressigen Arbeitsalltag.
Ernährungsberaterin Sabine Bartnik von der AOK Gütersloh gibt fünf Tipps, wie man das beste aus Meal-Prepping herausholt. Vorkochen von Mahlzeiten ist nicht schwer, setzt aber einen Großeinkauf voraus, der zeitaufwendig sein kann. Bartnik rät: samstags einkaufen, sonntags kochen. Am besten mit Rezeptplan und Einkaufsliste, dafür ohne Hunger.
Das vermiedet Fast Food und Süßigkeiten im Einkaufswagen. Wiederholung von Zutaten ist die Devise. Beim Meal-Prepping kann man Zeit und Geld sparen indem man gleiche Lebensmittel in verschiedenen Gerichten wiederholt. Dadurch lassen sich größere, preiswertere Mengen einkaufen und die Zubereitung wird vereinfacht.
Zu viel Zucker ist ungesund – so weit so klar. Im Schnitt nehmen wir rund 90 Gramm Zucker am Tag zu uns, erklärt Bartnik. Die Weltgesundheitsorganisation hingegen empfehle höchstens 50 Gramm – etwa 16 Zuckerwürfel. Wie schnell man diese Menge an Zuckerwürfeln zusammenhat, zeigt die gebürtige Paderbornerin eindrücklich mit einer Zucker-Ausstellung aus Eis, Krautsalat, Cappuccino und Co.Bartnik empfiehlt, den „Süßhunger“ durch zwei Portionen Obst am Tag zu decken, zum Beispiel einen Apfel und zwei Handvoll Kirschen.
So nimmt man auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe auf. Doch Vorsicht sei bei süßen Getränken oder bei den vor allem bei Kindern beliebten „Quetschies“ geboten. Flüssige Kalorien sättigen schlechter und führen schnell zu einem Kalorienüberschuss. Der überschüssige Fruchtzucker wird in der Leber in Fett umgewandelt und kann zur Fettleber führen – auch in jungen Jahren.
Obst eignet sich hervorragend als Snack gegen Heißhunger am Nachmittag. Weitere schnell vorbereitete Snack-Ideen sind zum Beispiel Nüsse, Studierendenfutter, Oliven, Gewürzgurken oder Beef Jerky.
„Wenn man darauf achtet, ist man schon weit vorne“, sagt Bartnik. Die Empfehlung der AOK-Expertin für die warme Mahlzeit ist der „Teller in Balance“. Der besteht zur Hälfte aus Gemüse oder Rohkost. Das kann zum Beispiel Brokkoli sein, oder Möhren, Gurken, Wirsing, Kürbis oder rote Beete.
Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Sabine Bartnik berät Menschen zu Gesundheitsthemen in der Ernährungsberatung der AOK Gütersloh. | © Jonas SchererAuch bei der Sättigungsbeilage macht es Wiederholung einfacher. Dienstags Kartoffeln mit Chili, wahlweise con oder sin Carne, und donnerstags als mediterraner Kartoffel-Salat.
Der „Teller in Balance“ sieht ein Viertel sättigende Kohlenhydrate vor. Dafür eignen sich etwa Naturreis, Volkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Couscous oder Pellkartoffeln. Das letzte Viertel des „Tellers in Balance“ – Proteine – können Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Erbsen ausmachen. Egal ob tierisch oder pflanzlich, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm, danach für den Muskelerhalt eins bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Dazu brauche es laut Bartnik kein High-Protein Spezialprodukt, „gesunde Lebensmittel“ reichten aus. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht decken den Bedarf zum Beispiel rund 200 Gramm Hähnchenbrust oder 300 Gramm Kichererbsen. Zwei- bis dreimal die Woche ein handtellergroßes Stück Fleisch wie z. B. Hähnchen, Rindfleisch und einmal pro Woche Fisch Lachsfilet oder Garnelen bieten sich ebenso an, wie fleischlose Hülsenfrüchte, Joghurt, Feta, Tofu oder Seitan.
Einige Gerichte, die sich gut vorzeitig einkaufen und zubereiten lassen sind: Linsen-Chili, Tortillas mit Gemüse und Putenbrust, Knuspermüsli mit Granola, Couscous-Salat mit Hähnchen und Rucola, Tomaten-Mozzarella-Bagel, Vollkornbrot mit Avocado und Spiegelei, Spinat-Kartoffel-Waffeln mit Tomaten, Vollkornnudeln mit saisonalem Gemüse und Feta, Pfannkuchen mit Hackfleisch-Lauch-Füllung und Milchreis mit saisonalem Kompott.
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