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Vom Frühstücksbrei bis zum Trenddrink: Hafer ist vielseitig und reich an Ballaststoffen. Er senkt Cholesterin, hält lange satt und gilt als umweltfreundlich im Anbau. Doch wie gesund ist das heimische Superfood wirklich? Ein Überblick.
Während exotische Körner wie Chia oder Quinoa lange als "Superfoods" galten, rückt inzwischen ein heimisches Getreide wieder in den Fokus: der Hafer. Ob als Haferflocken im Müsli, als Porridge oder in Form von Haferdrinks: Hafer gilt als nährstoffreich, vielseitig und nachhaltig und hat in Bayern eine lange Tradition, so derHafer ist tatsächlich ein Allroundtalent – und das schon seit Jahrhunderten, meint Dr. Julia Fischer in Bayern1.
Hafer punktet mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß sowie ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommen Vitamine wie B1, B6 und K sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor, Kalium und Calcium. Der Vitamin-K-Gehalt ist zwar eher gering, insgesamt liefert Hafer aber eine ausgewogene Mischung wichtiger Nährstoffe. ) zeigte: Probanden, die über acht Wochen täglich drei Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen – enthalten in rund 70 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie – senkten ihren LDL-Cholesterinwert um etwa 15 Prozent.
Die Studie bezog sich allerdings auf Menschen mit moderat erhöhtem Cholesterinspiegel; die Ergebnisse sind daher nicht uneingeschränkt auf alle Bevölkerungsgruppen übertragbar. ).
"Das hält lange satt und verhindert auch Heißhungerattacken. Und wer satt und zufrieden ist, snackt automatisch weniger", sagt Fischer. Das relativiert den Kaloriengehalt von Haferflocken etwas – sie liefern Energie, machen aber gleichzeitig lange satt: "Haferflocken sind jetzt kein magisches Schlankheitsmittel, sie sind aber auch garantiert nicht der heimliche Dickmacher" so Fischer weiter. Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt gekochten Haferbrei, wenn es magenschonend sein soll.
Allerdings gehen beim Kochen einige hitzeempfindliche Vitamine verloren, und es bleibt relativ viel Phytinsäure erhalten. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralstoffe binden kann, sodass sie unser Körper nicht aufnehmen kann.
"Overnight Oats" – also Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden – können den Gehalt an Phytinsäure leicht reduzieren. Dadurch verbessert sich unter Umständen die Aufnahme von Kalzium, Magnesium oder Eisen, auch wenn der Effekt von Sorte und Verarbeitung abhängt. Rohe Haferflocken im Bircher-Müsli hingegen liefern besonders viele Ballaststoffe. Hafer gilt als robust im Anbau: Er braucht vergleichsweise wenig Pflanzenschutzmittel und kann die Bodenqualität verbessern.
Wie umweltfreundlich der Anbau tatsächlich ist, hängt jedoch von Standort, Sorte und Fruchtfolge ab. Damit ist Hafer nicht nur gesund, sondern auch ökologisch interessant. Trotz vieler Vorteile ist Hafer kein Allheilmittel. Menschen mit Zöliakie sollten nur zertifiziert glutenfreien Hafer konsumieren, da es bei der Verarbeitung zu Verunreinigungen kommen kann.
Zudem reagieren einige wenigeHafer erfüllt viele Kriterien eines modernen "Superfoods": Er ist reich an Ballaststoffen, kann Herz und Blutzucker unterstützen und fördert eine gesunde Verdauung – und wächst direkt vor der Haustür. Der Begriff "Superfood" ist allerdings kein wissenschaftlicher, sondern ein populärer Ausdruck für besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Hafer ist ein wertvolles Grundnahrungsmittel, das in jede ausgewogene Ernährung passt. Ernährungsexpertin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale beantwortet Fragen rund um Haferflocken.
Dieser Artikel ist erstmals am 12. Oktober 2025 auf BR24 erschienen. Das Thema ist weiterhin aktuell. Daher haben wir diesen Artikel erneut publiziert.
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