Omega-3 ist lebenswichtig, der Körper kann es aber nicht selbst herstellen. Wie sich der Bedarf über die Ernährung decken lässt und in welchen Fällen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein kann.
Omega-3 ist lebenswichtig, der Körper kann es aber nicht selbst herstellen. Wie sich der Bedarf über die Ernährung decken lässt und in welchen Fällen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein kann.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den menschlichen Körper essenziell, also lebensnotwendig.
Allerdings kann er sie nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Aus der Alpha-Linolensäure gewinnt der Körper hauptsächlich Energie. Zu einem sehr geringen Maß kann er sie auch in Eicosapentaensäure umwandeln, „allerdings nicht in relevanten Mengen“, erläutert der Internist, Kardiologe und Angiologe Clemens von Schacky. Das ist vor allem für Menschen relevant, die keinen Fisch essen: Sie sind auf diese Umwandlung angewiesen, die aber nur sehr begrenzt funktioniert.
EPA und DHA erfüllen gemeinsame, aber auch jeweils eigene biologische Aufgaben im Körper. EPA kann der Organismus unter anderem in Eicosanoide umwandeln, das sind entzündungshemmende Botenstoffe.oder Gelenkproblemen vorkommen. Akute Entzündungen, zum Beispiel bei einer Infektion oder Verletzung, sind zunächst eine normale Abwehrreaktion des Körpers und werden durch Omega‑3 nicht gehemmt. DHA ist eine wichtige Strukturfettsäure des Gehirns: Sie wirkt als Baustein der Zellmembranen von Nervenzellen und trägt so maßgeblich zum Aufbau und zur Funktion des Gehirns bei.
Zusammen helfen sie dem Endothel, also der Zellschicht, die die Blutgefäße von innen auskleidet. Sie helfen dabei, den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe sowie den Blutdruck zu regulieren.
Außerdem beeinflussen sie die Flexibilität der Zellmembranen und die Kommunikation zwischen Zellen. Ohne diese Funktionen können grundlegende Prozesse wie Wachstum, Energieversorgung und Reparaturmechanismen nicht reibungslos ablaufen – und ganze Organe arbeiten langfristig schlechter.
„Soweit man bisher weiß, funktionieren alle menschlichen Zellen dann am besten, wenn der Gehalt an EPA und DHA stimmt“, weiß Clemens von Schacky. Um diesen Gehalt zu messen, wird häufig der sogenannte Omega‑3‑Index verwendet. Er gibt an, wie viel EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen enthalten ist. Ideal sind Werte zwischen acht und elf Prozent.
In diesem Bereich treten laut dem Münchner Experten „Herzinfarkte oder Schlaganfälle seltener auf, Augen altern langsamer, das Gehirn funktioniert besser undOb ein Omega-3-Mangel vorliegt, lässt sich relativ einfach über eine Blutuntersuchung bestimmen. Ein häufig verwendeter Marker ist der sogenannte HS-Omega-3-Index. Bei diesem Bluttest wird der Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen gemessen.
„Werte unter acht Prozent haben wir als Mangel definiert, über elf Prozent war kein weiterer Nutzen erkennbar, zum Beispiel im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen”, beschreibt von Schacky den angestrebten Korridor. Ein solcher Test kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn selten Fisch gegessen wird, bereits hochdosierte Omega‑3‑Präparate eingenommen werden oder Vorerkrankungen wie Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen oder chronisch‑entzündliche Erkrankungen vorliegen. Durchgeführt werden kann die Analyse des Omega-3-Spiegels in der Regel auch beim Hausarzt, sie kostet dort um die 60 bis 70 Euro.
Möglich ist ein Omega-3-Test außerdem in manchen Apotheken, und es gibt zertifizierte Heimtests zu kaufen. So wird zum Beispiel Bioverfügbarkeit häufig nicht berücksichtigt. Sie beschreibt, wie gut der Körper das Omega-3 aufnehmen kann, und ist von verschiedenen Faktoren abhängig:der Darreichungsform Ebenfalls keine Rolle spielt bei der Auswahl der Probandinnen und Probanden meist der Omega-3-Ausgangsspiegel.
Dieser beeinflusst das Ergebnis aber immens, weiß von Schacky: „Bei Personen mit hohen Ausgangsspiegeln ist bei Interventionen mit EPA und/oder DHA beispielsweise nur ein geringer oder gar kein Effekt zu erwarten.
“Ein niedriger Omega-3-Spiegel steht mit erhöhtem Blutdruck und Triglycerid-Spiegel in Zusammenhang. Triglyceride sind Nahrungsfette, deren Wert, zusammen mit dem des Cholesterins, zur Einschätzung des Herz-Kreislauf-Risikos herangezogen wird.
Darüber hinaus kann Omega-3 bei Herzinsuffizienz als ergänzende Therapie eingesetzt werden und Herzrhythmus-Störungen lindern.stellen bei trockenen Augen durch Bildschirmarbeit eine Besserung von Symptomen wie Brennen, Rötungen oder Lichtempfindlichkeit fest. Der Grund: Omega-3-Fettsäuren wird entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben und sie sollen die Tränendrüsen besser erhalten. In anderen Studien stellten sich diese Effekte aber nicht ein. Hierzulande Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel explizit als Abhilfe für trockene Augen zu bewerben, ist laut Verbraucherzentrale deshalb nicht erlaubt.
Möglich sind dagegen Aussagen wie „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“. EPA und DHA aus Nahrungsmitteln sollen außerdem vor allem vor bestimmten Untertypen altersabhängiger Makuladegeneration schützen. Das ist eine chronische Erkrankung der Netzhaut, bei der im Alter durch eine Stoffwechselstörung die Sehkraft abnimmt. DHA und EPA unterstützen außerdem Durchblutung und können entzündliche Vorgänge im Gehirn dämpfen.
„Höhere Spiegel von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen gehen in jedem bisher untersuchten Alter mit besseren komplexen Hirnleistungen wie exekutiver Funktion, also der Fähigkeit zu planen, sich zu konzentrieren und Impulse zu steuern, Aspekten des Erinnerungsvermögens, Reaktionszeit und ähnlichen Parametern einher“, erklärt Clemens von Schacky.zufolge war bei einer erhöhten DHA- und EPA-Konzentration im Blut das Volumen des Hippocampus größer. Das ist eine Art Zwischenspeicher und der Teil des Gehirns, der vor allem an der Gedächtnisbildung beteiligt ist.
Möglicherweise kann Omega-3 deshalb eine leicht abbauende Gedächtnisleistung sowie das Erkranken an Alzheimer verzögern.
"Übersteigt der Anteil von EPA den von DHA beim jeweils eingesetzten Supplement, was auch die entsprechenden Leitlinien empfehlen, finden sich in Metaanalysen und Interventionsstudien recht durchgängigalso einer schweren depressiven Episode", sagt von Schacky. Auch als Begleittherapie bei Kindern und Jugendlichen mit diagnostizierter Depression zeigte sich eine leicht positive bis moderate Wirkung nach Selbsteinschätzung von Symptomen wie Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Angstzustände oder Schlafprobleme.
mit über 18.000 Teilnehmenden über mehrere Jahre zeigte, dass das Risiko für eine erstmals auftretende Depression in der Omega-3-Gruppe sogar höher war als in der Placebo-Gruppe.
„Es gibt positive Effekte von Omega-3 vor, während und nach der Schwangerschaft, bei Sportlern oder Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen“, erklärt Clemens von Schacky.ist eine gute Versorgung der werdenden Mutter mit DHA wichtig, da es eine wichtige Rolle bei der frühkindlichen Gehirnentwicklung spielt. In der Stillzeit helfen EPA und DHA, die das Baby über die Muttermilch bekommt, bei der Bildung bestimmter Gewebshormone, die unter anderem für Blutgerinnung und Entzündungsregulierung zuständig sind.
Zudem könnte ein zu niedriger Omega-3-Spiegel der Mutter eine Frühgeburt wahrscheinlicher machen sowie nach der Geburt die Wahrscheinlichkeit einer Wochenbettdepression erhöhen.
„Seltener sind Komplikationen um die Geburt herum, wie kindliche Mortalität oder medizinische Komplikationen bei der Mutter möglich“, ergänzt Clemens von Schacky. Er empfiehlt werdenden und frischgebackenen Müttern, nicht einfach nur die von Fachgesellschaften empfohlenen 200 mg DHA täglich zuzuführen, sondern den individuellen Omega-3-Index vor, während und nach der Schwangerschaft bestimmen zu lassen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. , sollte auf einen gesunden Omega-3-Spiegel achten. Die Fettsäuren regulieren nämlich unter anderem durch die Belastung verursachte entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf. Eine Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag gilt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit als sicher und verträglich.können ebenfalls von einem ausreichenden Omega-3-Spiegel profitieren. Die Fettsäuren können chronische Entzündungen wie Schuppenflechte , Gelenkrheuma oder entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn abschwächen, wenn auch eine ärztliche Behandlung nicht ersetzen. Vor allem EPA verdrängt die entzündungsfördernde Arachidonsäure im Körper aus bestimmten Stoffwechselwegen.
Dadurch verringern sich Schmerzen und Entzündung. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure stecken in tierischen Lebensmitteln wie fettem Meeresfisch, aber auch in bestimmten Mikroalgen. Sie heißen deshalb auch marine Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel Lein-, Raps- oder Walnussöl.
Wie viel Omega-3 am Tag aufgenommen werden sollte, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Stoffwechsel und körperlicher Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene rund 250 Milligramm EPA und DHA. Da die Aufnahme und Verfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren jedoch von Mensch zu Mensch verschieden ist, erscheint es sinnvoller, einen Test zu machen und einen Langzeitspiegel von acht bis elf Prozent in der Zellmembran der roten Blutkörperchen anzustreben.
Zwei Portionen fetter Fisch sollten pro Woche auf dem Speiseplan stehen, rät die DGE. Clemens von Schacky mahnt allerdings zur sorgfältigen Auswahl des Wasserbewohners: „Leider ist Fisch als Quelle nicht mehr erste Wahl. Weißer Fisch wie Kabeljau oder Heilbutt enthält ohnehin kaum Omega-3 Fettsäuren, Lachs aus der Zucht auch nur noch wenig und Wildlachs wird nachhaltig gefischt – zu einem Zeitpunkt, an dem er so fettarm ist, wie sonst nie.
Langlebige Raubfische wie der Thunfisch oder Schwertfisch enthalten Toxine wie Methyl-Quecksilber oder die PCB, sodass man davon nur geringe Mengen essen sollte. Bleiben noch Hering oder Makrele und wenig mehr.
“ Gerade Menschen, die auf fleischliche oder gar komplett tierische Produkte verzichten, haben daher ein erhöhtes Risiko, zu wenig EPA und DHA aufzunehmen. Zu einem gewissen Grad lässt sich alternativ zum Fisch auf pflanzliche Quellen wie Lein- und Chiasamen, Walnüsse, Hanf- oder Leinöl sowie Öl aus Mikroalgen zurückgreifen. Diese liefern jedoch hauptsächlich ALA, was der Körper nur sehr begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann.
„Omega-3 zu supplementieren ist dann sinnvoll, wenn ein Mangel festgestellt wurde“, erklärt von Schacky. Omega-3-Präparate seien frei von Toxinen und „im Gegensatz zu Fisch weiß man genau wie viel man zu sich nimmt“, erläutert der Experte. Wichtig sei auch, so sagt von Schacky, wie man das Omega-3-Supplement einnimmt, damit Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit möglichst optimal sind.
Der Körper kann das Omega-3 in Nahrungsergänzungsmitteln, die oft im Labor hergestellte Ethylester-Formen enthalten, schlechter aufnehmen als das aus Nahrungsmitteln, in denen das Omega-3 meist in Triglycerid-Form steckt. Eine Aufnahme zusammen mit Fett macht die Nahrungsergänzungsmittel für den Körper besser verfügbar. Ein Omega-3-Supplement zum morgendlichen fettarmen Müsli einzunehmen, verschenkt also dessen potenziellen Effekt. Die Bioverfügbarkeit variiert lauft Clemens von Schacky ohnehin von Person zu Person stark: „Was für den einen zu viel ist, kann für den anderen zu wenig sein.
Immer entscheiden über Wirkung und Nebenwirkung sind die Spiegel, die man mit dem HS-Omega-3-Index erfasst“, erklärt er. Der HS-Omega-3-Index ist ein standardisierter Laborwert, der den Anteil von EPA und DHA mittels Blutprobe in den roten Blutkörperchen erfasst. Wenn supplementiert wird, sollte eine Omega-3-Dosierung für gesunde Erwachsene von fünf Gramm pro Tag nicht überschritten werden. Sonst drohen unerwünschte Nebenwirkungen wie Vorhofflimmern, warnt die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA. Eine langfristige Einnahme höherer Omega-3-Dosierungen sollte immer ärztlich begleitet werden.
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