Nach einer Fuß-OP ist Bewegung oft schmerzhaft. Seated Cardio, also Herz-Kreislauf-Training im Sitzen, kann helfen. Die Autorin beschreibt, wie sie mit Boxbewegungen und Armkreisen auf einem Klavierhocker ihren Kreislauf in Schwung hielt und dabei sogar Kalorien verbrannte.
Nach einer Fußoperation fällt es vielen Menschen schwer, sich fit zu halten. Statt der gewohnten 20.000 Schritte am Tag steht plötzlich das Sofa im Mittelpunkt.
Die Bewegung wird zur Herausforderung, selbst einfache Wege zur Kaffeemaschine wirken wie eine Expedition. Aber es gibt Wege, den Kreislauf in Schwung zu halten, ohne den operierten Fuß zu belasten. Ich selbst habe nach meiner Fuß-OP eine Methode entdeckt, die mich überrascht hat: Seated Cardio - also Herz-Kreislauf-Training im Sitzen. Das Besondere daran: Ich führte die Übungen auf einem schlichten Klavierhocker ohne Rückenlehne aus, um zusätzlich die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Mit leichten Kurzhanteln in den Händen absolvierte ich Boxbewegungen, Armkreisen und sitzende Jumping Jacks. Der Effekt war verblüffend: Nach rund 30 Minuten zeigte meine Smartwatch etwa 120 verbrannte Kalorien an. Das ist zwar kein Ersatz für eine intensive Joggingrunde, aber es hat gereicht, um wieder ein Bewegungsgefühl zu bekommen und den Lagerkoller zu vertreiben. Im Folgenden erkläre ich, wie Seated Cardio funktioniert, warum es für Menschen mit Verletzungen am Unterkörper geeignet ist und welche Übungen sich besonders eignen.
Der Ursprung meiner Idee lag in der Frustration über die eingeschränkte Mobilität. Operationen am Fuß erfordern oft eine längere Ruhephase, in der das betroffene Bein nicht belastet werden darf. Balanceübungen wie der Baum oder Krieger III aus dem Yoga wurden plötzlich zur Qual, weil der Fuß keine stabile Basis mehr bot. Auf der Suche nach einer Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu halten, ohne den operierten Fuß zu belasten, stieß ich auf das Konzept des Seated Cardio.
Dieses Trainingsformat richtet sich unter anderem an Menschen mit Verletzungen am Unterkörper, Senioren oder Personen in der Rehabilitation. Statt Beine kommen vor allem Arme, Schultern und Rumpf zum Einsatz. Durch schnelle Bewegungen des Oberkörpers lässt sich die Herzfrequenz deutlich steigern - eben wie bei Cardio-Training im Stehen. Wichtig ist dabei eine aufrechte Haltung und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um die Bewegungen kontrolliert und effizient ausführen zu können.
Die konkrete Durchführung meines Trainings war simpel: Ich setzte mich auf einen Klavierhocker ohne Lehne, um die Rückenmuskulatur automatisch zu fordern. Mit einem Paar leichter Kurzhanteln (je 1-2 Kilogramm) begann ich mit Boxbewegungen: abwechselndes Vorstoßen der Fäuste, als würde ich einen unsichtbaren Gegner bearbeiten. Dazu kamen Armkreisen nach vorne und hinten sowie sitzende Jumping Jacks, bei denen die Arme synchron geöffnet und geschlossen werden. Die Intensität steigerte ich durch Tempo und Bewegungsamplitude.
Nach etwa 20 Minuten spürte ich eine deutliche Erwärmung des Oberkörpers, und meine Atmung wurde tiefer - ein Zeichen für die gesteigerte Herz-Kreislauf-Aktivität. Kontrollierte ich mit der Smartwatch den Puls, lag dieser bei rund 130 Schlägen pro Minute, was einem moderaten Cardiobereich entspricht. Der mentale Effekt war ebenso positiv: Statt mich ausschließlich auf Schmerzen und Einschränkungen zu konzentrieren, half mir das Training, den Frust zu überwinden und mich wieder aktiv zu fühlen.
Auch die Koordination und die Durchblutung der oberen Extremitäten profitierten. Selbstverständlich sollte man vor Beginn solcher Übungen immer den Arzt konsultieren, insbesondere wenn andere gesundheitliche Einschränkungen vorliegen. Aber für mich war Seated Cardio die Rettung in einer Phase der Immobilität - und es hat mir gezeigt, dass Fitness auch ohne Beine möglich ist
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