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Wandern kann Stress und Symptome von Angst reduzieren, sowie Psyche und mentale Gesundheit stärken. Bei Höhenangst können Trittsicherheitstraining und mentale Techniken helfen.
. Der Sport ist in allen Altersgruppen beliebt. Wichtig ist für viele aber auch ein psychologischer Effekt dabei: die Natur erleben und Wandern kann man in jedem Gelände.
Wichtig für die Sicherheit ist bei jeder Tour die richtige Vorbereitung, Ausrüstung und eine gute Tourenplanung. Bergwanderführerin Christina Döderer erklärt, was diese beinhaltet:"Ich muss wissen, ob meine Fitness ausreicht für die Tour, die ich gehen möchte. Bin ich gesund? Ich muss mich mit Wetter und Route beschäftigen, außerdem mit einer Karte - am besten digital und analog.
Je nach Tour sollte ich eventuell nicht allein gehen. Und natürlich muss ich mich auch nach diesem Check wieder umentscheiden können. Also doch eine andere Tour gehen, weil das Wetter nicht passt oder man sich nicht fit fühlt. Es ist wichtig, das Ego zu Hause zu lassen.
" Wer sich in den Bergen nicht auskennt, kann mit Wanderführern, Gruppen - auch Frauenwandergruppen - oder erfahreneren Wanderern losgehen. Fehlendes Wissen kann man sich auch in Wanderkursen, Bergsteiger- oder Kletterkursen aneignen, zum Beispiel beim DAV. Wandern ist ein gutes Koordinations- und Ausdauertraining. Es beansprucht vor allem die Muskulatur in Beinen und Füßen, aber auch Hüfte, Arme und Rumpf.
Für die Trittsicherheit sind vor allem Bein- und Hüftmuskulatur, Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und Rumpfstabilität wichtig. Das Training fürs Wandern sollte vor einer Tour beginnen, rät Christina Döderer:"Natürlich ist Bergwandern eine Art des Trainings. Bevor ich aber gewisse Routen gehe und Höhenunterschiede überwinden will, muss mein Muskelstützapparat so gut aufgestellt sein, dass ich keine Probleme kriege.
"Sie empfiehlt als Vorbereitung auf die Wandersaison zum Beispiel Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Treppensteigen oder den Einbeinstand - je nach Fitnesslevel auch mit zusätzlichem Gewicht. Außerdem sollte man die Fuß- undDabei sind drei Trainingseinheiten pro Woche und ein Vorlauf von mindestens vier bis sechs Wochen ein guter Richtwert. Bei längeren anspruchsvollen Bergtouren gerne bis zu zwölf Wochen vorher starten, bei Alpenüberquerungen auch schon sechs Monate vorher.
"Ergänzend, außerdem einmal wöchentlich eine längere Wanderung, deren Dauer und Höhenmeter man allmählich steigert. Übungen alleine ersetzen nicht die Ausdauer, die man für mehrere Stunden am Berg braucht", so Christina Döderer. , sagt Internistin und Sportmedizinerin Dr. Christina Huberle: Durch die körperliche Belastung steigen Herzfrequenz und Energieverbrauch. Die regelmäßige Bewegung kann die kardiovaskuläre Fitness, denWanderstöcke geben insbesondere bei Abstiegen und auf unebenem Gelände zusätzliche Stabilität und entlasten die unteren Extremitäten.
Wer sicher unterwegs ist, kann immer mal wieder ohne Stöcke gehen, um so Gleichgewicht und Trittsicherheit zu trainieren. Entscheidend für sicheres Wandern ist also: die passende Ausrüstung, sich aktuell über Wetter und Wege zu informieren und die eigenen Fähigkeiten richtig einzuschätzen. Wandern hat viele positive Effekte auf die mentale Gesundheit. In der Natur gibt es weniger Reize und Geräusche als im oftAlltag, erklärt Dr. Christina Huberle:"Man ist über mehrere Stunden in Ruhe, die Gehirnzellen erholen sich.
Außerdem werden beim Wandern Glücksbotenstoffe ausgeschüttet, sodass Wandern insgesamt fürs Gehirn einen hohen Erholungswert hat.
"können Aktivitäten in der Natur Stress reduzieren, die Stimmung verbessern, Symptome von Angst lindern sowie Selbstwertgefühl und Wohlbefinden fördern und zur psychischen Erholung und Emotionsregulation beitragen. In der Natur sein kann außerdem die Aufmerksamkeit und Kreativität fördern. Wer Höhenangst hat, kann mit verschiedenen Techniken dagegen angehen. Christina Döderer arbeitet auch als Mental Coach und nutzt dafür unter anderem Ansätze aus derund die Methode der Visualisierung.
Dabei leitet sie Betroffene an, sich in Ruhe schwierige Wege vorzustellen; sich zu sagen: Ich schaffe das, ich stehe hier sicher. Das kann helfen, Ängste abzubauen. Bei leichter Unsicherheit können eine schrittweise Steigerung des Schwierigkeitsgrads, das Training der Trittsicherheit und eine ruhige Atmung das Selbstvertrauen stärken.
Bei ausgeprägter Höhenangst oder Für die Trittsicherheit kommt es darauf an, kleine Schritte zu machen, natürliche Tritte oder Stufen auf dem Weg zu erkennen und zu nutzen, möglichst den ganzen Fuß aufzusetzen und so viel von der Profilsohle des Schuhs in Bodenkontakt zu bringen, wie möglich. Vor rutschigen Abschnitten checken: Ist meine Sohle frei von Erde und Matsch? Dann langsam und bewusst gehen, um koordiniert zu bleiben. Wenn nötig, Stöcke nutzen.
Bei jeder Tour gilt es immer, den Schwierigkeitsgrad zu beachten. Es zählt jedes Detail: Sind alpine Steige dabei oder schmale, ausgesetzte Wege, auf denen ein kleiner Trittfehler verhältnismäßig hohe Gefahren birgt? Braucht es zusätzliche Ausrüstung wie ein Klettersteigset? Wie sind die aktuellen Bedingungen: Liegt auf den Wegen Schnee, sind sie rutschig aufgrund von Regenperioden oder besteht Steinschlaggefahr?
Kann es zu einem Wetterumschwung kommen? All das beeinflusst den Schwierigkeitsgrad einer Wandertour erheblich und sollte bei der Zeitplanung und Routenauswahl berücksichtigt werden. Eine Überforderung kann sonst zu Erschöpfung,sein. Treten diese oder auch Gelenkprobleme auf, sollte man eine Tour besser abbrechen, rät Dr. Christina Huberle.
Bei schweren oder anhaltenden Symptomen: Hilfe alarmieren. Passen Wanderschuhe nicht richtig, können sich Blasen bilden. Dann helfen Blasenpflaster - oder eine Pause. Auch große Blasen nicht selbst öffnen, sondern nur unter sterilen Bedingungen beim Hausarzt, sonst besteht Infektionsgefahr.
Passende Wanderschuhe sind essenziell für eine gelungene Wanderung. Auch bei leichten Touren ist es wichtig, dass die Schuhe stabil und robust sind und eine gute Profilsohle haben.
"Am besten im Fachgeschäft informieren, denn nicht jeder Schuh passt für jede Wanderung", rät Christina Döderer. Im Herbst, Winter und Frühling können in flacherem Gelände bei Eis und Schnee Spikes oder Grödel sinnvoll sein, also eine Art Schneekette für Schuhe. Sie sind leicht über die Wanderschuhe zu ziehen. Ins Gepäck bei steileren, anspruchsvollen Wintertouren gehören Steigeisen.
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