Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zu einem gesunden Lebensstil. Diese 6 Tipps helfen Ihnen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und die Aufnahme der Nährstoffe zu optimieren.
Gesunde Ernährung : Sechs Tipps , um gesünder zu essen – ganz ohne Diät. Zwar scheinen Neujahrsvorsätze inzwischen fast schon verpönt, dennoch bietet sich ein neues Kalenderjahr nun mal für den Resetknopf an – beispielsweise in puncto gesunder Ernährung. Wenn Sie sich also für 2025 eine gesündere Ernährung vorgeknöpft haben, fokussieren Sie sich sicherlich auf Lebensmittel, Nährwerte und vielleicht auch Kalorien.
Was Sie dabei aber nicht unterschätzen sollten: den Einfluss der Gewohnheiten vor, während und nach dem Essen. Schon kleine Veränderungen können dafür sorgen, dass Ihr Körper die gesunde Nahrung besser aufnehmen oder verwerten kann und Sie sich fitter fühlen. Wir stellen Ihnen sechs davon vor. #1 Nicht durch das Smartphone ablenken lassen Nach einem anstrengenden Tag mit Komfort-Food vor dem Fernseher sitzen oder verträumt bei Instagram scrollen? Das klingt verlockend, hat aber einen negativen Einfluss auf die Ernährungsaufnahme – denn dabei wird das Essen häufig zur Nebensache. Forscher:innen an der brasilianischen Federal University of Lavras fanden im Rahmen einer Studie heraus, dass die Mediennutzung (auch ein Buch) während der Essensaufnahme zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Das liegt laut des Studienautors Luciano Pereira daran, dass Ablenkungen – wie ein laufendes Video auf dem Smartphone neben dem Teller – die Gedächtnisprozesse unterbrechen. Und das Gedächtnis beeinflusst das Sättigungsgefühl und das Essverhalten. Bedeutet: Es wird dann weniger darauf geachtet, was und wie viel man isst, wohingegen die bewusste Wahrnehmung des Essens für eine gesunde Sättigung (und mehr Genuss und Geschmack) sorgen kann. #2 Genießen statt schlingen: Langsam kauen und achtsam essen Hunger, Zeitmangel oder Angewohnheit: All das sind Faktoren, die zum Herunterschlingen der Mahlzeiten verleiten können. Aber: Jedes noch so kleine Nahrungsmittel sollte am besten gut zerkaut im Magen ankommen. Die häufigste Empfehlung von Expert:innen lautet hierbei: ungefähr zwischen 20 und 50 Mal kauen – je nach Art der Nahrung. Langsames und vor allem gründliches Kauen verhindert nämlich Magen-Darm-Probleme und ein unangenehmes Völlegefühl. Schließlich beginnt die Verdauung zwar bereits, wenn die Nahrung im Mund landet, doch das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 Minuten ein. Nicht nur die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers werden durch die reduzierte Essgeschwindigkeit besser wahrgenommen, auch der Geschmack kann sich durch das gründliche Kauen erst so richtig entfallen, denn: zerkleinerte Nahrung gibt Geschmacksstoffe frei. In einer chinesischen Studie fanden Forscher:innen außerdem einen deutlichen Zusammenhang zwischen schnellem Essen und einem höheren Risiko für das Metabolische Syndrom, einem zu hohen Blutdruck und ungesundem Bauchfett. Sie lesen es schon: Das gründliche Kauen hat mehr als genügend Vorteile. #3 Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen Die Frage, wann die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen zu sich genommen werden sollte, wird seit eh und je diskutiert. Meist liegt der Fokus der Diskussion aber auf dem Einfluss auf die Figur. Viel gravierender ist aber der Einfluss auf die Gesundheit und einer ihrer wichtigsten Motoren: guten Schlaf. Denn die Schlafqualität kann unter großen Mahlzeiten am Abend leiden. In erster Linie führt das Einschlafen nach einer großen Mahlzeit zu Verdauungsproblemen. Das liegt auch daran, dass Essen am besten in einer aufrechten Haltung verdaut werden kann, was im Schlaf nicht gegeben ist. Aber auch das Völlegefühl sorgt für Unwohlsein im Bett. Besonders in Hinblick auf schwere Kost: Untersuchungen zeigen, dass schwere Mahlzeiten (viel Fett und Kohlenhydrate) eine Stunde vor dem Zubettgehen dafür sorgen, dass die Dauer bis zum Einschlafen verlängert und die Nacht unruhiger wird. Gleichzeitig zeigt die Studie, dass die gleiche Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Fetten vier Stunden vor dem Schlafen wenige bis keine Auswirkungen auf die Einschlafzeit hat. Um die Schlafstörungen zu vermeiden, sollte – laut der Forscher:innen, die an einer 2021 veröffentlichten Studie in Cambridge beteiligt waren – die letzte Mahlzeit am Abend etwas leichter gehalten und circa zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe verzehrt werden – so lautet auch die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V). Nicht nur die Nacht profitiert von dieser Essgewohnheit, sondern auch der Morgen. Denn unter schlechtem Schlaf durch spätes Essen leiden die Glukosewerte: Das Stresshormon Cortisol ist nach einer schlechten Nacht vermehrt im Blut zu finden, was die Insulinproduktion hemmt und die Leber veranlasst, mehr Zucker freizusetzen. #4 Während des Essens maximal ein Glas Wasser trinken Sind Sie – wie so viele Menschen – auch mit der Regel aufgewachsen, Wasser sei während des Essens tabu? Diese Regel entspringt der Annahme, dass die Magensäure durch die Wasseraufnahme beim Essen verdünnt wird, was dazu führen könnte, dass die Nahrung nicht vollständig oder optimal verdaut wird. Zum Hintergrund: Der menschliche Organismus produziert pro Tag bis zu vier Liter Magensäure. Diese schließt die Nahrung auf, die der Körper dann weiterverarbeitet. Eine Verdünnung könnte diesen Prozess stören. Laut Ärzt:innen schwingt da auch etwas Wahrheit mit, aber deswegen müsse nicht gleich auf Wasser verzichtet werden. Der negative Effekt tritt erst nach mehreren Gläsern Wasser beim Essen auf, wohingegen ein Glas sogar eher positive Effekte erzielt. Dann rutschen Speisen besser in Richtung des Magens und des Darms. Schließlich ist Wasser (auch) ein Transportmittel für die Nährstoffe in den Lebensmitteln. Außerdem ist das Trinken beim Essen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein gutes Mittel, um den Körper vor Wassermangel zu schützen. Gerade für Menschen, denen das Wassertrinken über den Tag ansonsten eher schwerfällt. Vor einer Mahlzeit sollte Sie jedoch ebenfalls nicht mehr als ein Glas Wasser trinken: Zu viel Wasser im Vorfeld kann für ein Sättigungsgefühl sorgen, ohne dass wichtige Nährstoffe einer Mahlzeit aufgenommen wurden. #5 Essensreihenfolge beachten und so die Blutzuckerkurve stabilisieren Hinsichtlich der gesunden Ernährung spielt auch die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme eine nennenswerte Rolle. Aus unterschiedlichen Gründen: Zum einen sollten Mahlzeiten die Blutzuckerkurve nicht extrem ausreißen lassen – das gilt auch für Menschen ohne Diabetes. Denn schießt der Blutzucker in die Höhe, fällt er auch genau so rasend wieder ab, daraus resultiert ein Stimmungstief, Müdigkeit und Heißhunger. Deswegen müssen Sie an einem gemütlichen Abend beim Italiener aber nicht auf Tiramisu oder Brot verzichten! Damit das Essen bestmöglich im Körper angelangt und verarbeitet wird, gilt folgende Formel: erst das Gemüse und Protein verzehren, dann Kohlenhydrate und das Dessert – diese Reihenfolge sorgt für eine stabile Blutzuckerkurve. Apropos Reihenfolge der Lebensmittel: Wenn Sie etwas essen, was Sie tendenziell schwer verdauen – wie Kichererbsen oder Kohlarten – ist es ebenfalls empfehlenswert, diese Lebensmittel eher in der Mitte oder am Ende der Mahlzeit zu verzehren. Das kann für eine bessere Verdauung sorgen. #6 Leichte Bewegung nach dem Essen verhindert Blutzuckerspitzen und Völlegefühl Um gleich beim Blutzucker zu bleiben: Statt nach dem Dinner auf der Couch zu versacken, tun Sie Ihrer Blutzuckerkurve und somit Ihrem Körper ebenfalls etwas Gutes, wenn Sie sich direkt nach dem Essen bewegen. Die leichte Bewegung nach einer Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel schneller zu senken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Zudem verbessert die Bewegung die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, dem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Dadurch wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu kontrollieren (was besonders bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes vorteilhaft ist). Es muss keine Sporteinheit sein. Ein kleiner Spaziergang ist zwar empfehlenswert (wie eine 2022 veröffentlichte Studie zeigt, reichen schon zwei bis fünf Minuten leichtes Gehen nach dem Essen aus, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen), aber auch kein Muss. Ärzt:innen empfehlen, einfache Hausarbeit zu erledigen, die Teller wegzuräumen oder die Wäsche zu machen. Hauptsache, Sie bleiben nach dem Essen für einen Moment in Bewegung. Zusätzlich fördert Bewegung die Verdauung und hilft, Völlegefühl oder Blähungen zu reduzieren
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