Kann man bei kalten Temperaturen gesund Joggen? Die Antwort ist nicht pauschal. Bei moderater Kälte kann es sogar die Leistungsfähigkeit steigern. Doch bei Minusgraden gibt es wichtige Punkte zu beachten.
Deutschland ist aktuell von eisigen Temperaturen geplagt. Für viele bedeutet das, dass die sportlichen Neujahrsvorsätze, die sie an der frischen Luft umsetzen wollten, zumindest vorübergehend auf Eis liegen. Doch ist Joggen bei Minusgraden überhaupt gesund? Regelmäßiges Training bei moderater Kälte kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Anpassung an niedrige Temperaturen verbessern. Allerdings gibt es wichtige Einschränkungen. Es kommt auf die Intensität und die Temperatur an.
Es gibt nämlich ein „Es ist zu kalt zum Joggen“ unter bestimmten Bedingungen. \Forscher haben herausgefunden, dass sehr forderndes Training wie hochintensives Laufen oder Skirennen bei unter -15 Grad die Lunge auf Dauer schädigen könnten. Du solltest es bei Minusgraden also langsam angehen lassen und eher lockere Laufeinheiten einplanen, statt ein intensives Intervall-Training durchzuziehen. Ist es nicht zu kalt und fällt das Laufprogramm locker aus, dann ist Joggen bei Minusgraden für fitte Menschen ohne Vorerkrankungen gesund. Wer chronisch krank ist, sollte jedoch bei frostigen Temperaturen nicht laufen gehen. Mediziner*innen warnen, dass eisige Luft bei Personen mit Atemwegsproblemen so genannte Bronchospasmen auslösen können. Bronchospasmen sind eine plötzliche Verengung der Bronchien, der Luftwege in der Lunge, die das Atmen erschweren können. Wenn du Vorerkrankungen wie Asthma oder Herzprobleme hast, solltest du dich vorab von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen. Wer akut krank ist, hat strikte Trainingspause, egal, ob es draußen -15 oder 15 Grad ist. Selbst eine „kleine Erkältung“ kann zu gefährlichen Komplikationen führen, wenn der Sport nicht ausgesetzt wird. \Um deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihn nicht zu stark zu belasten, solltest du ein paar Dinge beachten, bevor du deine Laufschuhe schnürst. Hier kommen 5 praktische Tipps bei frostigen Bedingungen: Läuferin Sandra Zendel verrät ihre persönlichen Tipps in Sachen Laufkleidung bei Kälte: „Ich schwöre auf eine Leggings aus Merinowolle und Laufhandschuhe, die man im Zweifel einfach wieder in die Laufweste stecken kann. Außerdem ein Stirnband oder eine Mütze, um Kopf und Ohren zu schützen.“ Auf Kleidung aus Baumwolle solltest du übrigens komplett verzichten, wenn du bei Minusgraden Joggen möchtest. Die isoliert sehr schlecht und transportiert Schweiß nicht ab, sodass die Haut durch den feuchten kalten Stoff stark auskühlen würde. Besser ist ein Mix aus Wolle als erste Lage, zum Beispiel in Form von eng anliegender Skiunterwäsche und spezieller Laufwinterkleidung aus Funktionsstoffen als zweite Lage. Eine unterschätzte Gefahr sind vereiste Flächen, wenn du bei Minusgraden joggst. Schutz bieten Laufschuhe mit Metallspikes oder so genannte Traktionshilfen. Traktionshilfen sind Überzieher mit Metallzähnen, die man auf die Laufschuhe zieht, um das Ausrutschen zu verhindern. Sandras Meinung dazu: „Hobby-Sportler sollten bei Glatteis-Gefahr besser aufs Laufband umsteigen.“ Die Anschaffung von speziellen Laufschuhen würde sich nur für professionelle Sportler*innen lohnen, die regelmäßig bei Minusgraden trainieren. Wer bei Kälte joggen möchte, sollte sich unbedingt aufwärmen. Ein angemessenes Warm-up bereitet die Muskeln und den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vor und kann das Verletzungsrisiko minimieren. Lauf-Freundin Sandra rät außerdem, das Trinkverhalten im Auge zu behalten. Der Grund: Bei Kälte kann das Durstgefühl nachlassen, was dazu führt, dass viele Läufer*innen nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.Sandra hat auch einen Tipp für die Nachsorge parat: „Nach dem Heimkommen sofort ausziehen und warm duschen, dann wird das mit der Kälte danach nicht ganz so schlimm.“ Achte auch darauf, dass dein Körper beim frostigen Training eine echte Höchstleistung vollbringt und gönne ihm nach einer Trainingseinheit bei Minusgraden ausreichend Zeit zum Regenerieren. Ist es draußen kalt, arbeitet der Körper härter, um die Kerntemperatur zu regulieren, was zusätzliche Energie erfordert. Du verbrauchst beim Frost-Training also mehr Kalorien, als wenn du bei milderen Temperaturen joggst. Der genaue Mehrverbrauch an Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Intensität des Laufs, deiner Geschwindigkeit, deinem Gewicht und der genauen Umgebungstemperatur. Im Allgemeinen kann man sagen, dass der Körper bei kälteren Bedingungen etwa 5-10% mehr Kalorien verbrennt, da zusätzlich zu den normalen Laufanstrengungen auch Energie aufgewendet wird, um gegen die Kälte anzukämpfen.
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