Die Pallof Press ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die vor allem die Körpermitte intensiv beansprucht. Sie stärkt die Bauchmuskeln, den Rücken, Po und aktiviert die Arm- und Beinmuskulatur. Im Unterschied zu Planks schont die Pallof Press den unteren Rücken.
Mittwoch, 12.02.2025, 09:45 Möchten Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und den Rumpf kräftigen? Dann ist die Pallof Press ideal für Sie. Erfahren Sie hier, wie die Übung richtig ausgeführt wird. Die effektivste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen liegt in der Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Denn je stärker diese Muskulatur ist, desto größer wird der Abstand zwischen zwei benachbarten Wirbeln – das schafft mehr Raum für die Nerven.
Egal ob Sie sich für Krafttraining oder Yoga entscheiden: Sport im Allgemeinen ist entscheidend für Prävention und Therapie bei Rückenbeschwerden. Möchten Sie speziell den Rücken stärken und dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur trainieren, dann ist die folgende Übung genau das Richtige. Die Pallof Press wurde im Jahr 2005 vom US-amerikanischen Physiotherapeuten John Pallof entwickelt. Es handelt sich dabei um eine hervorragende Ganzkörperübung, die vor allem die Körpermitte intensiv beansprucht. Mit der Übung trainieren Sie die geraden und auch die schrägen Bauchmuskeln – ein klarer Vorteil gegenüber Planks. Die Pallof Press kräftigt auch den Rücken und Po – und aktiviert die Arm- und Beinmuskulatur, also jene Muskeln, die auch bei Planks zum Einsatz kommen. Im Unterschied zu Planks schont die Pallof Press den unteren Rücken. Die Pallof Press ist eine Anti-Rotationsbewegung, die den Rücken schont. Diese Übung lässt sich bestens an einer Kabelmaschine durchführen. Doch auch zu Hause kann man die Pallof Press mithilfe eines Therabands durchführen. An einer festen Stelle, beispielsweise an einer geschlossenen Tür, auf Brusthöhe fest befestigen. Positionieren Sie sich seitlich zum Band, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht angewinkelt und der Gesäßmuskel angespannt. Strecken Sie die Arme vorwärts und halten Sie die Position für drei Sekunden. Ziehen Sie die Arme wieder an den Körper und wiederholen Sie die Bewegung zehnmal. Danach erfolgt der Seitenwechsel. Verstellen Sie den Schlitten der Kabelmaschine so, dass er ungefähr auf Höhe der Brust ist und befestigen Sie einen D-Griff an der Riemenscheibe. Wählen Sie als Gewicht fünf Kilo. Sollte Ihnen das zu schwer oder zu einfach sein, können Sie natürlich auch ein anderes Gewicht auswählen. Positionieren Sie sich mit der linken Körperseite zur Maschine, halten Sie den Griff mit beiden Händen und entfernen Sie sich zwei oder drei Schritte von der Maschine, sodass das Kabel gespannt ist. Halten Sie Ihre Hände vor dem Brustbein und achten Sie darauf, dass der Körper gerade ist. Sollten Sie das Gefühl haben, nach links gezogen zu werden, ist das ein Zeichen, dass Sie das Gewicht reduzieren sollten. Drücken Sie das Kabel gerade von Ihrem Körper weg und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, sich nicht zur Maschine zu drehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangslage zurückkehren. Das zählt als eine Wiederholung
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